Clinique Altitude Santé

Traiter et prévenir l’entorse de la cheville

Écrit par Dr. Pier-Olivier Carrier, Chiropraticien le 5 mai 2020

Que faire en cas d’entorse ou foulure de la cheville ?

 

Tout d’abord, vous pouvez tenter d’évaluer le grade de l’entorse à l’aide de la classification qui a été discuté précédemment dans notre article qui explique l’entorse de la cheville. Si vous avez un doute à savoir s’il y a présence d’une fracture, n’hésitez pas à consulter nous consulter. Nous pourront déterminer si la prise de radiographie est nécessaire et si c’est le cas, il pourront vous en prescrire ou vous référer à un médecin selon les besoins.

Par la suite, rapidement après la blessure, il est possible de prendre des actions pour améliorer votre situation.

  • Le Repos est de mise pour une certaine période lorsque la douleur est trop incapacitante. L’utilisation de béquilles ou d’une canne peut parfois même être nécessaire pour une certaine période lorsqu’il est trop douloureux de se porter sur le pied affecté.
  • La Compression de la région blessée à l’aide d’un bandage ou taping peut aider à limiter l’enflure provoquer par l’entorse.
  • La Glace est bien utile pour diminuer la douleur et améliorer votre confort. On parle alors d’une application de glace, ou d’un sac de gel prévu à cet effet, dans un linge humide sur la région douloureuse pour une période d’environ 15 minutes.
  • L’Élévation de la cheville de façon à ce qu’elle soit plus haute que votre genou, que ce soit en position couchée ou assise, facilitera le drainage de l’enflure.
  • L’Immobilisation de la blessure peut parfois être nécessaire pour une certaine période, mais il est préférable de l’éviter si c’est possible.

 

Grouille avant que ça rouille!

 

Bien sûr, on ne veut pas rester immobile trop longtemps puisqu’il est primordial de limiter l’atrophie musculaire et de conserver une bonne mobilité articulaire. Tout en respectant son niveau de douleur, il est possible de commencer tôt dans le processus de guérison à bouger les orteils, le genou et la hanche, puis ensuite la cheville. Les contractions musculaires provoquées par ces mouvements produiront également un effet de pompage pour éliminer plus rapidement l’enflure.

Dès que la douleur le permet, on essaie de remettre graduellement du poids sur la blessure. Tel que mentionné précédemment, le temps de guérison variera selon le degré de sévérité de la blessure ainsi, il faudra accepter qu’une entorse de cheville peut parfois être longue à guérir.

 

Retrouver sa pleine mobilité

 

Si une perte de mobilité semble être présente suite à votre entorse, il est possible de faire des étirements, dans la direction problématique, qui seront maintenus pour une durée de 30 à 60 secondes et répétés entre 2 à 4 fois par jour selon le l’ampleur de la limitation.

Si l’immobilisation fût trop longue, ou si l’entorse à atteint un muscle, une faiblesse à la jambe ou à la cuisse peut perdurer. Dans ce cas, des exercices de renforcement seront des plus utiles afin de normaliser le tout :

  • Exercices de renforcement pour les muscles du pied et de la cheville ;
  • Renforcer aussi les muscles de la cuisse ;
  • Ne pas oublier le renforcement pour les fessiers ;

 

Optimiser sa proprioception

 

La proprioception est la capacité de percevoir ou ressentir le positionnement de notre corps dans l’espace. C’est grâce à ce sens que l’on sait si notre genou est plié ou allongé, sans même avoir à le regarder. L’entorse peut provoquer une diminution de notre capacité a bien percevoir ou ressentir le positionnement de l’articulation blessée puisque cette blessure affecte les ligaments qui eux contribuent à la proprioception. Il est donc primordial d’améliorer notre proprioception suite à une entorse de la cheville, et même avant pour prévenir une telle blessure.

Une fois qu’il est possible de supporter le poids du corps sans douleur, on peut débuter les exercices de proprioception (perception de la position).

  • Pour débuter, on peut se tenir en équilibre sur une jambe en fixant un point devant soi. Cet exercice permet d’améliorer l’équilibre et du même coup, le contrôle des muscles de la cheville.
  • Pour augmenter le niveau de difficulté, on peut :
  1. Fermer les yeux.
  2. Se tenir sur une surface instable (oreiller/coussin ou coussin d’équilibre de type SitFit).
  3. Ajouter une autre tâche en même temps. Par exemple, lancer une balle ou un ballon au mur pourrait être un bon ajout.
  • Pour rendre l’exercice plus fonctionnel, on peut aussi :
  1. Marcher en avançant ou en reculant, un pied devant l’autre, à la manière d’un funambule.
  2. Se déplacer avec de petits sauts vers l’avant, l’arrière, ou latéralement en utilisant seulement une jambe, ou les 2 en même temps.
  3. Répliquer les mouvements utilisés dans le sport que l’on pratique, mais de façon contrôlée et progressive.

Une chose importante à retenir ; plus la proprioception de vos chevilles sera bonne, meilleure sera votre capacité à éviter les récidives de blessure à la cheville !

 

Reprendre le sport en temps opportun.

 

Le retour complet au sport pourra se faire lorsque les amplitudes de mouvements de la cheville seront complètes, que la stabilité articulaire sera retrouvée, et que la force sera satisfaisante. Dans plusieurs cas par contre, le retour au sport pourra se faire plus tôt si un support, tel qu’un bandage athlétique ou une chevillère, est porté.

 

Votre chiro est un allié de choix.

 

N’hésitez pas à consulter votre chiropraticien puisqu’une entorse de cheville mal soignée vous expose grandement à une 2e entorse. Nous pourrons vous aider à améliorer votre condition à l’aide de techniques de travail musculaire et des fascias, de mobilisations et de manipulations articulaires, de bandage neuroproprioceptif ou athlétique, et de prescription d’exercices et recommandations appropriés.

 

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