Plusieurs personnes profitent du printemps pour faire un retour à la course à pied ou pour s’y initier. Bien que nous encourageons les gens dans la pratique d’activités sportives, l’augmentation des stress biomécaniques venant avec la course peut aussi augmenter le risque de blessure. Voici donc quelques recommandations pour diminuer vos chances de vous blesser.
Débuter progressivement
Si vous avez couru à l’extérieur au cours de l’hiver, félicitations à vous! Vous pourrez continuer sur votre lancée. Pour les autres coureurs, il est important de débuter la saison extérieure à un rythme plus lent que celui auquel vous étiez habitués sur le tapis roulant. La course sur tapis roulant permet de conserver de bonnes capacités cardiovasculaires, mais les impacts aux articulations ne sont pas exactement les mêmes que pour la course à l’extérieure. Il est donc conseillé de faire 3-4 sessions d’alternance course-marche à l’extérieur avant de reprendre les sessions de course en continues. Par contre, si vous débutez ou recommencez la course à pied après un arrêt de plus de trois mois, utilisez un programme de retour ou d’initiation qui alternera initialement la marche et la course et vous fera évoluer jusqu’à courir en continu. Pourquoi faut-il faire attention à ne pas progresser trop rapidement? Parce que les blessures de surutilisation sont monnaie courante et que, bien que votre cardio ou vos jambes soient au rendez-vous, il est possible que vos os, ligaments, tendons, muscles, ou cartilages ne puissent pas suivre le rythme que vous leur imposez. En fait, plus de 50% des coureurs subiront une blessure qui est dans la majorité des cas attribuable à la surutilisation.
Le corps étant une formidable machine, il s’adapte aux stress mécaniques de la course dans la mesure où ces stress sont ajoutés de façon graduelle et qu’ils ne dépassent pas la capacité naturelle du corps à se réparer et s’auto-guérir entre chacune des séances. Pour y parvenir, il faut alors augmenter graduellement le volume d’entraînement et respecter le temps de récupération du corps. D’ailleurs cette récupération sera différente d’une personne à l’autre et même, d’une journée à l’autre. Toutes augmentation du volume d’entraînement, de l’intensité, de la vitesse, du dénivelé parcouru ou de chaussures de course devraient alors être intégrés progressivement. S’il vous faut plus de 72h pour récupérer d’un entrainement, c’est qu’il était trop difficile pour votre niveau actuel.
Répartir le volume d’entraînement
Il a été démontré qu’il est préférable de fragmenter le volume d’entraînement de façon à courir de 4 à 6 fois par semaines plutôt que de ne faire qu’une à deux longues sorties uniquement. Ce fractionnement du volume de course permet d’exposer régulièrement les structures (os, tendons, cartilages, etc.) à un stress mécanique et favorise ainsi une adaptation des tissus tout en évitant leur surcharge. Par exemple, dans une même semaine vous pourriez faire une longue sortie d’intensité légère à modéré, un entraînement par intervals/fractionné, un entraînement en côte et une courte distance légère.
Favoriser la variété
Nous vous conseillons de varier les surfaces de course (asphalte, béton, piste d’athlétisme, sentier, etc.), les distances parcourues et la vitesse. De cette façon vous introduisez une plus grande variété de mouvements et changerez le type d’impact. Les blessures de surutilisation seront donc moins fréquentes.
Conserver une bonne cadence
Il existe plusieurs outils ou applications permettant de calculer votre cadence. Il est important de conserver une cadence supérieure à 170 pas/minutes peu importe votre vitesse. Ceci vous obligera à faire de plus petit pas donc moins d’impacts pour vos articulations. Il existe plusieurs façon de calculer la cadence de pas (nombre de pas/minute). Il y a évidemment des applications pour téléphone ou plusieurs montres de sport qui offrent cette option, mais on peut aussi tout simplement compter le nombre de pas fait sur une période de 20 secondes et multiplier par 3. L’utilisation d’un métronome ou “clicker” peut aussi être une option à considérer. Pourquoi la cadence est si importante? Parce qu’une cadence de pas supérieure à 170 pas/minute permet de réduire le stress infligé aux membres inférieurs en course à pied. Cette cadence provoque habituellement un raccourcissement de la foulée et aiderait à limiter l’attaque du talon.
Bien s’échauffer et conserver une bonne souplesse
Vous devez préparer votre corps graduellement à l’entraînement. Selon votre niveau de forme physique, débutez toujours par un 10-15 minutes de jogging à faible intensité, de marche rapide, ou d’exercices d’échauffement dynamiques. Cela vous permettra d’obtenir les amplitudes de mouvements ainsi que la coordination motrice nécessaire, et de préparer votre corps physiologiquement à l’effort. Les exercices fonctionnels de type A-B-C-D sont également un bon moyen de préparer votre corps à un entraînement de course. Il n’est toutefois pas suggéré de faire des étirements statiques (tenir de 30s à 1 minute le même étirement) avant d’aller courir. Il est important de conserver une bonne souplesse, mais les étirements statiques ne devraient pas être pratiqué au moment de votre entraînement. (voir article sur les étirements)
S’hydrater convenablement
Écoutez votre soif, l’adage “trop c’est comme pas assez” s’applique totalement ici! Trop boire avant ou pendant une sortie peut occasionner des crampes, maux de ventre, troubles intestinaux, et même une perturbation de l’équilibre électrolytique. À l’inverse boire insuffisamment peut engendrer une baisse de la performance, des crampes musculaires, des blessures, voir même un état de déshydratation sévère. Il faut donc bien prévoir la quantité de liquide qui sera nécessaire et s’assurer de remplacer les électrolytes perdus sans exagérer. Évidemment, tout dépendra de la température extérieure, de la durée et l’intensité de l’effort, ainsi que de la quantité de liquides perdus.
Ne pas ignorer une blessure
La douleur est un phénomène très complexe mais, aussi désagréable qu’elle puisse l’être, elle représente bien souvent une information pertinente. Pour faire une comparaison très simplifiée, elle est un peu comme un signal d’alarme qui nous avertit lorsqu’il semble y avoir un problème. Dans bien des cas, il n’y aura pas lieu de s’inquiéter (par exemple une courbature musculaire de 2 à 4 jours après un entraînement vigoureux), mais lorsque la même douleur persiste après 1 semaine, qu’elle s’intensifie, ou qu’elle est présente dans nos activités quotidiennes, alors là il faut la prendre au sérieux. Si vous ne prenez pas en charge une blessure ou si vous persister à vous entraînez sans modifier vos entraînements, vous pourriez aggraver la situation, développer d’autres problématiques associées à des compensations, et rendre le traitements plus longs et complexes. Vous pourriez même devoir cesser complètement la course si la condition dégénère trop. Alors tenez vous le pour dit, la douleur n’est pas une chose qu’il faut ignorer!
Bien s’entourer
Il est important de développer un réseau de professionnels de la santé qualifiés dans le domaine des blessures sportives . Que ce soit pour traiter ou prévenir une blessure, obtenir des conseils nutritionnels, ou mieux planifier votre entraînement, orientez-vous vers des personnes ou des professionnels compétents qui connaissent bien la course à pied et en qui vous avez confiance. De plus, bien que la course se pratique seule pour plusieurs personnes, s’entourer de partenaires de courses qui nous motivent et nous poussent à se dépasser est une excellente idée afin de conserver une bonne motivation et progresser.
Amusez-vous!!
Le plaisir, l’attitude positive et les bonnes habitudes de vie ont une influence directe sur le corps, les blessures, et le moral. La course à pied est une activité formidable pour laquelle il faut persévérer afin de l’apprécier à sa juste valeur, donc ne vous découragez pas et profitez-en!
