Clinique Altitude Santé

5 conseils pour diminuer vos tensions musculaires au bureau

Écrit par Dre. Andréane Côté-Giguère, Chiropraticienne le 28 août 2017

Bien que la chiropratique soit d’une efficacité redoutable pour traiter les tensions musculaires et douleurs associées au travail de bureau, rien ne vaut la prévention. Voici donc quelques conseils pour éviter ce type de problématique.

 

1 – Avoir un poste de travail bien adapté

Si votre milieu de travail offre les services d’un ergonome, sautez sur l’occasion et faites ajuster votre poste de travail. Si ce n’est pas le cas, voici quelques points de base à vérifier :

  • Régler la hauteur et l’inclinaison de la chaise afin que les pieds soient en appui au sol et les cuisses parallèles au sol.
  • S’il est impossible d’avoir les pieds en contact avec le sol, ajouter un repose-pieds.
  • Régler la hauteur des appuie-bras pour que les épaules soient relâchées, les bras près du corps et les avant-bras appuyés sur les appuie-bras. S’ils ne sont pas ajustables et qu’ils provoquent un inconfort, il est préférable de les enlever.
  • Régler la hauteur du support à clavier de façon à ce que le clavier soit légèrement sous le niveau des coudes. L’angle formé par le bras et l’avant-bras devrait être d’environ 90° à 135°.
  • Placer l’écran face à soi, l’ajuster pour qu’il soit à une distance équivalant à la longueur d’un bras. Le haut de l’écran doit être à la hauteur des yeux de façon à ce que la tête soit droite et que le haut du dos ne soit pas courbé vers l’avant.
  • Placer la souris tout près du clavier et s’assurer que la main est en ligne droite avec l’avant-bras. Utiliser un clavier mince et plat ou réduire l’inclinaison du clavier en abaissant ses pattes arrière et, au besoin, ajouter un repose-poignet.

 

2 – Varier régulièrement votre posture

Même une posture adéquate et confortable devrait être modifiée au cours de la journée. Il est important de faire régulièrement de courtes pauses ou de varier les tâches. Il est recommandé de changer de position ou d’introduire une pause à toutes les  30 minutes. Prenez une minute pour vous lever, relâcher les épaules et détendre la mâchoire. Par exemple, travailler 10 minutes en position debout à toutes les heures sur une table surélevée permettrait de réduire les effets néfastes des postures assises prolongées. Les bureaux escamotables représentent une excellente option puisqu’ils offrent la possibilité de travailler assis ou debout, et d’alterner au cours de la journée.

 

3 – S’étirer régulièrement

La posture assise amène certains muscles à se retrouver en position raccourcis, ou allongée, durant une longue période. Au fil du temps, ces muscles s’adapteront et auront tendance à conserver cette longueur comme tonus de référence. Il est donc important de s’assurer que ces muscles gardent leur souplesse de manière à ne pas modifier votre posture dans la vie quotidienne. Les principaux muscles à étirer régulièrement si vous êtes un travailleur de bureau sont habituellement les pectoraux, les élévateurs de l’omoplate, les psoas et les ischios-jambiers.

 

4 – Avoir une mobilité thoracique optimale

Les conditions les plus fréquentes chez les travailleurs de bureau sont les douleurs entre les omoplates et à la base du cou. Pour diminuer celles-ci, il est primordial de conserver une bonne mobilité de la colonne vertébrale. Avec le temps, les mauvaises postures et les traumas, la mobilité de la colonne vertébrale tend à diminuer. Heureusement, votre chiropraticien peut vous aider à améliorer cet aspect. De plus, l’utilisation d’un rouleau de massage (foam roller) peut permettre d’entretenir une bonne mobilité entre les traitements.

 

5 – Renforcer les muscles qui deviennent paresseux

Classiquement, la posture du travailleur de bureau est celle où la personne à la tête avancée ou penchée vers l’avant, la colonne dorsale en flexion (dos arrondi) et les épaules enroulées vers l’avant. Les muscles de la région des omoplate deviennent alors faibles puisqu’ils sont continuellement en position allongée et ne travaillent pas suffisamment. Ainsi, le renforcement des muscles stabilisateurs de l’omoplate et extenseurs de la colonne dorsale et lombaire permettra de renverser ce phénomène indésirable. De plus, des exercices pour les muscles fléchisseurs profonds du cou pourraient vous aider à maintenir une position plus optimale de la tête.

 

En bonus – Réduire votre niveau de stress

Souvent beaucoup plus facile à dire qu’à faire, mais réduire votre niveau de stress pourrait réduire du même coup vos tensions musculaires. Chaque personne a ses propres trucs pour tenter de gérer ou au moins atténuer le stress, en voici quelques uns :

  • la pratique régulière d’activité physique,
  • des exercices de respiration et de cohérence cardiaque,
  • des exercices de relaxation,
  • le yoga,
  • la méditation

 

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