En cyclisme sur route, la douleur au genou est très fréquente. Pour certaines personnes, la douleur ne restera que légèrement présente pendant la sortie de vélo, tandis que pour d’autres, elle limitera même les activités quotidiennes et nécessitera l’arrêt du sport. Il faut savoir que dépendamment de la localisation des symptômes, la cause de la problématique pourra varier. Pour les besoins de la cause, nous parlerons principalement du syndrome fémoropatellaire puisque ce dernier est le plus fréquent. Celui-ci provoque une douleur à l’avant du genou, autour ou sous la patella (rotule).
Donc, que faire pour éviter ce type de douleur?
Progresser intelligemment
Tout d’abord, il faut bien gérer l’augmentation du volume d’activité. En course à pied, on dit souvent “Too fast, too soon, too much” et c’est tout autant applicable pour le vélo. Il faut faire attention à la vitesse à laquelle on progresse pour ne pas surcharger les tissus et causer l’apparition d’une blessure. Ainsi, évitez de faire trop de côtes, trop de distances, de rouler trop vite tôt en début de saison ou d’augmenter le volume d’activité trop rapidement.
Adopter la bonne cadence
Règle générale, il est recommandé de maintenir une cadence de pédalage entre 80 à 100 rpm. Évidemment, ce chiffre peut varier selon certains facteurs tels que le degré d’effort fourni, votre niveau d’expérience cycliste, le type de cyclisme que vous faites (compétition vs tourisme), ou le type d’entraînement effectué. Il faut cependant retenir que pour une puissance donnée, une basse cadence de pédalage (ex : 50 rpm) implique souvent une charge plus grande au niveau du genou et potentiellement un plus grand risque de blessure. Faites donc aller vos jambes et moulinez!
Être bien positionné
L’univers du “bike fitting” est plutôt complexe et il y a de quoi s’y perdre. Certains vous positionneront à l’oeil, d’autres en calculant des angles ou des distances, et d’autre auront recours à un inventaire d’outils technologiques. Dans chaque camp, il y aura des personnes compétentes (et d’autres moins) et il y en aura pour tous les budgets. Chose certaine, obtenir un bon positionnement est essentiel! Dans certains cas par contre, le vélo sera carrément trop grand ou trop petit. À ce moment, il faudra malheureusement le changer et s’assurer que le prochain sera de la bonne taille.
Quelques éléments à vérifier sur le positionnement qui pourrait provoquer un syndrome fémoro-patellaire :
- Une selle trop basse
- Une selle trop avancée
- Des cales mal positionnées (plusieurs possibilités de mauvais positionnement)
- Un degré de flottaison inadéquat entre les pédales et les cales
- Des bras de pédalier trop longs par rapport à votre morphologie
- Une mauvaise répartition du poids sur les points d’appui (selle, guidon et pédales)
Parlant positionnement, voici deux méthodes assez simplistes (mais tout de même utiles) pour faire une brève vérification :
- Sortez votre ligne plombée et utilisez la méthode KOPS (Knee Over Pedal Spindle).
- Lorsque les bras de pédalier sont horizontaux, l’avant du genou devrait arriver au-dessus de l’axe de rotation de la pédale et,
- La 1ere articulation tarso-métatarsienne devrait arrivée au-dessus.
- Vous devriez être en mesure de pédaler sans déhanchement, tout en ayant les talons appuyés sur les pédales.
Il faut retenir que ces méthodes demeurent très rudimentaires et qu’elles ne remplacent en rien l’expertise d’une personne qualifiée dans le domaine, mais constituent un bon début.
Conserver une musculature assez forte et une mobilité adéquate
Bien que rouler à vélo soit fantastique, il faut savoir qu’une partie non négligeable de l’entraînement ne se passe pas sur le vélo, mais plutôt au gym (ou chez vous). La position de vélo de route nécessite une certaine souplesse puisque le corps y est plus penché que sur un vélo hybride ou de montagne. D’ailleurs, plus votre souplesse sera bonne, plus vous pourrez adopter une position avantageuse sur le plan aérodynamique et ainsi rouler plus vite, ou économiser vos forces (plus grande vitesse pour le même effort fourni). Vous pourriez donc bénéficier de quelques exercices de mobilité ou d’étirements afin d’adopter cette position plus facilement et sans inconfort. De plus, un manque de stabilité ou de force du tronc et des fessiers peut favoriser l’apparition de blessures. Ainsi, il faudra porter une attention particulière à cette musculature et faire quelques exercices de renforcement afin de s’assurer que tout est optimal.
Faire un peu d’auto-massage
De plus en plus populaire, l’utilisation du rouleau de massage (foam roller) et de la balle de massage permet d’assouplir les muscles souvent endoloris et tendus par l’activité physique ou les mauvaises postures adoptées au quotidien. Le recours à ces outils permettra de travailler par vous-même les zones douloureuses ou problématiques.
En bonus : consulter votre chiropraticien!
Vous connaissez l’adage qui dit “mieux vaut prévenir que guérir”! À la clinique Altitude Santé, les chiropraticiens seront en mesure de prodiguer les soins adaptés à votre condition et dépister des problématiques pouvant mener à des douleurs. Ils pourront traiter vos blessures, améliorer votre mobilité, et également vous suggérer des exercices d’étirement ou de renforcement permettant d’améliorer votre situation. N’hésitez surtout pas à consulter avant que la douleur ne prenne le dessus.
Bonne sortie à vélo!
