Clinique Altitude Santé

Les étirements, à faire ou à éviter?

Écrit par Dr. Pier-Olivier Carrier, Chiropraticien le 18 octobre 2016

Maintenant que la table a été mise et que les différents types d’étirements ont été décrits, essayons de faire la lumière sur le sujet! Les choses ne sont malheureusement pas simples puisque certaines études se contredisent et certains aspects de la question n’ont pas réellement été investigués. Alors voici notre opinion sur le sujet, basée sur de nombreuses lectures.

 

Doit-on s’étirer avant le sport?

La question tant demandée! Il faut savoir que bien souvent, l’étirement traditionnel (passif, actif, PNF) n’est pas recommandé avant l’exercice. Cette philosophie découle du fait qu’une diminution de la force de contraction musculaire maximale et de la puissance serait présente à la suite d’étirements de ce genre. Vous pourriez alors voir votre performance réduite à cause de vos étirements. De plus, les étirements effectués avant le sport ne permettent pas de diminuer le risque de blessures.

Cependant, pour certains sports nécessitant de grandes amplitudes de mouvement, tels que la danse, les arts martiaux ou la gymnastique; les étirements traditionnels (surtout de type PNF) pourraient s’avérer pertinents à être effectué avant l’activité puisqu’ils offrent une augmentation de l’amplitude de mouvement articulaire maximale. Il est important de souligner que les étirements seuls ne sont pas suffisant comme préparation à une activité physique et que peu importe le sport pratiqué, il est essentiel d’effectuer un échauffement adéquat avant l’activité physique afin de réduire les risques de blessures. Les exercices d’échauffement permettent d’augmenter graduellement le rythme cardiaque, d’apporter davantage de sang aux muscles et de préparer les tissus à subir le stress lié au sport. Donc, pour répondre à la question initiale il faut évaluer la pertinence, ou non, de faire des étirements statiques, actif, isométriques, ou PNF avant l’activité physique.

Les étirements dynamiques se retrouvent quant à eux dans une autre catégorie et ils sont fortement recommandés avant le sports puisqu’ils n’engendrent pas de diminution des performances, améliorent l’amplitude articulaire active, et agissent de façon semblable à un échauffement. Selon certaines études, vous pourriez même voir vos performances sportives légèrement améliorées grâce à ce type d’étirement.

 

Doit-on s’étirer après le sport?

Si l’objectif est de réduire les courbature associées à l’exercice physique, il n’est pas nécessaire d’effectuer des étirements après le sport. Que les étirements soient effectués avant ou après le sport, les études ne démontre qu’une très faible, voir aucune, amélioration de ces douleurs. Toutefois, il peut-être bénéfique de faire régulièrement des séances d’étirements et celles-ci pourraient entre autre être effectuées après votre activité sportive.

 

Doit-on s’étirer pour améliorer notre mobilité?

En effet, si votre objectif est plutôt d’améliorer votre mobilité, il pourrait alors s’avérer pertinent de s’étirer. Tel que discuté déjà, il est possible d’améliorer l’amplitude de mouvement articulaire maximale à l’aide d’étirement. Ce gain d’amplitude n’est généralement présent qu’à court terme. Par contre, si les étirements sont réalisés de façon assidue un impact positif à moyen-long terme sur la mobilité pourrait être observé. Parfois on parle d’une légère augmentation de la longueur du muscle possible, mais règle générale c’est surtout la tolérance à l’étirement qui augmente et qui permet une meilleure mobilité.

 

En résumé!

Oui, règle générale il faut s’étirer! Il faut cependant choisir le bon type d’étirement à faire et le bon moment pour le faire.

  • Les étirements traditionnels (actif, passif, PNF, etc) :
    • Ils sont pertinents pour améliorer votre mobilité, mais sont plutôt à faire après le sport ou entre les périodes d’activité physique. Par exemple, vous pourriez bénéficier d’une petite séance d’étirements après avoir passé plusieurs heures assis. Une seule séance d’étirement n’améliore toutefois pas votre mobilité de façon permanente. Il faut être assidu, comme pour tout exercice pour lequel on veut des résultats.
    • Ils peuvent parfois être fait avant le sport si le sport nécessite de grandes amplitudes de mouvement.
    • Ils sont à éviter lors de certaines problématiques articulaire, musculaires, tendineuses ou ligamentaires, ou lors de condition de santé particulières.
  • Les étirements dynamiques :
    • Ils sont excellents à faire avant le sport!

 

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