Tout d’abord, voici quelques petites définitions pour mieux comprendre :
- Muscle agoniste : muscle qui produit le mouvement d’une articulation dans la direction souhaitée. Par exemple, le biceps brachial et le brachioradial sont des muscles agonistes de la flexion du coude.
- Muscle antagoniste : muscle qui s’oppose à un mouvement d’une articulation (s’oppose aux muscles agonistes). Par exemple, les ischios-jambiers sont des muscles antagonistes de l’extension du genou puisqu’ils provoquent sa flexion.
- Contraction isométrique : contraction musculaire durant laquelle la longueur du muscle demeure la même, mais la force de la contraction peut varier. Le muscle ne devient donc pas plus court ou plus long, il conserve la même longueur du début à la fin de la contraction.
- Contraction isotonique : contraction musculaire durant laquelle la longueur du muscle peut varier, mais la force appliquée demeure constante tout au long de la contraction.
L’étirement Statique ou Passif
Pour créer un étirement passif, il suffit d’allonger un muscle au maximum de son élongation et de maintenir cette élongation pendant une période de 30 secondes et ce, sans devoir contracter la région ciblée. Une aide est alors utilisée pour maintenir l’étirement. Cette aide peut provenir d’une autre partie du corps (maintenir le talon collé à la fesse avec le bras, de façon à étirer la cuisse), de bandes d’étirement utilisées en yoga, ou même d’une autre personne qui aide à maintenir l’étirement. C’est habituellement à cette technique que les gens font référence lorsqu’on parle d’étirement.
L’étirement Actif
Il s’agit du même principe que l’étirement statique, puisqu’une élongation musculaire maximale est maintenue sur une certaine période, mais aucune aide extérieure n’est utilisée. C’est uniquement la contraction des muscles agonistes qui permet de maintenir l’étirement. Un bon exemple est une personne couchée sur le dos qui contracte les muscles fléchisseurs de la hanche afin d’élever la jambe le plus haut possible, en conservant le genou tendu en extension. L’étirement actif est maintenu 30 secondes.
L’étirement Isométrique
Pour ce type d’étirement, le muscle est étiré au maximum de son élongation, puis une fois rendu à la fin du mouvement, une contraction isométrique du muscle ciblé est ajoutée. La contraction isométrique est maintenue pendant 10 à 15 seconds et ensuite le muscle est raccourci de façon à retrouver sa longueur normale au repos. Il s’agit d’une façon un peu plus rapide d’augmenter l’étirement maximal d’un muscle puisque sa contraction provoque un réflexe d’inhibition sur ce dernier (relâchement). Il faut par contre être prudent puisque ce type d’étirement est légèrement plus à risque de blessure en raison de ce fameux réflexe.
L’étirement dynamique
Les étirements dynamiques impliquent un mouvement de différentes parties du corps, de façon à augmenter progressivement l’étirement musculaire et la vitesse du mouvement, tout en conservant un bon contrôle sur l’exécution. On ne cherche pas à allonger un muscle au-delà de sa capacité maximale, mais plutôt à créer un étirement musculaire à l’aide d’un mouvement correspondant à l’activité physique pour laquelle on se prépare. Il s’agit d’une excellente combinaison entre des exercices d’étirement actif et d’échauffement. Cet étirement est des plus pertinents puisque quelques études démontreraient même un léger gain de force lorsqu’ils est exécuté juste avant l’activité physique. Un bon exemple de ce type d’exercices qui est fréquemment utilisés comme préalables à la course à pied serait de courir quelques mètres avec les genoux hauts, ou en amenant les talons aux fesses.
L’étirement balistique
Ce type d’étirement utilise des mouvements rapides et répétés de la région ciblée, de façon à étirer le muscle au-delà de sa capacité maximale. Par exemple, balancer rapidement la jambe de l’avant vers l’arrière (flexion et extension) en alternance pour étirer la cuisse, les muscles fessiers, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Même si cette méthode permet un bon étirement musculaire, elle n’est pas recommandée pour la plupart des gens puisqu’elle peut occasionner des blessures de type “claquage” ou tendinite en raison du stress provoqué. Certains types de sport pourraient en bénéficier, mais généralement de meilleures alternatives existent. De plus, un phénomène de contraction-réflexe lorsque le muscle est étiré trop rapidement ou fortement (réflexe myotatique) peut également accentuer le risque de blessure et même engendrer une augmentation de la tension musculaire.
L’étirement type PNF
La facilitation neuro-proprioceptive (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)) alterne étirements et contractions musculaires. L’objectif est de bénéficier du phénomène de relaxation réflexe qui est provoquée suite à la contraction musculaire. Ce réflexe permet de réduire la sensation d’étirement et donc, d’augmenter l’élongation du muscle par la suite. Cette méthode représente d’ailleurs la façon la plus rapide et efficace pour gagner en flexibilité. Cependant, ce type d’étirement doit être exécutée avec précaution puisqu’il augmente le risque de blessures. Certaines sources suggèrent de ne pas effectuer cette technique chez les jeunes puisque les plaques de croissance n’étant pas encore complètement fermée, ces derniers seraient plus vulnérables aux blessures.
Plusieurs méthodes d’étirements du genre PNF existent; en voici quelques unes.
- La méthode Hold-Relax : Le muscle est étiré jusqu’à sa tension maximale pendant quelques secondes (comme pour l’étirement passif), puis une contraction isométrique du muscle dans sa position allongée est maintenue pendant 10 à 20 secondes. La contraction n’a pas besoin d’être maximale pour obtenir l’effet recherché (entre 30 à 50% de la force maximale). Lorsque la contraction est relâchée, on profite de l’effet relaxant réflexe de celle-ci pour étirer davantage le muscle à l’aide d’un étirement passif. Généralement, une expiration est combinée à l’étirement passif.
- La méthode Contract-Relax : Contrairement à la méthode Hold-Relax, la contraction du muscle étiré n’est pas isométrique, mais plutôt isotonique. Le muscle retourne alors à sa longueur initiale durant la phase de contraction puisque le mouvement est permis, mais la force de contraction doit rester constante. Le déroulement sera alors un premier étirement passif jusqu’au maximum de l’amplitude, puis une contraction isotonique, et finalement un second étirement passif qui permettra de dépasser l’élongation maximale initiale.
- La méthode Hold-Relax-Contract : Encore une fois, cette méthode est similaire au Hold-Relax, mais à défaut de faire un 2e étirement passif pour terminer la procédure, c’est un étirement actif qui est employé. Il y aura alors un premier étirement passif, suivi d’une contraction isométrique (du muscle antagoniste au mouvement effectué) durant laquelle la longueur du muscle ne sera pas modifiée, puis d’une courte phase de relâchement, et finalement une contraction des muscles agonistes pour étirer le muscle ciblé au-delà de sa capacité maximale.
***les quantifications en secondes et en % de contraction maximale représentent une moyennes des valeurs habituellement recommandées.
